Bodybuilding und die besten Übungen

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Fitness und Bodybuilding sind eine sehr gute Möglichkeit um einen gesunden und schönen Körper aufzubauen. An oberster Stelle steht das Training und mit den richtigen Übungen gelingt das Training sehr einfach und kann effektiv gestaltet werden. Dabei sind nicht einmal eine Vielzahl von Übungen notwendig sondern mit wenigen Übungen die den gesamten Körper belasten kann schon eine Grundlage geschaffen werden. Um mehr Leistung beim Training aufbauen zu können, kann ein Hardcore Booster hilfreich sein.

Hier erfahren Sie nun die drei effektivsten Übungen für den Muskelaufbau und wie Sie dem Körper helfen.

Das Bankdrücken

Für starke Arme und eine wohlgeformte Brust ist das Bankdrücken eine gute Voraussetzung. Hierbei müssen Sie sich nur auf eine Bank legen und das Gewicht in die Höhe stemmen.

Auch wenn die Übung auf den ersten Blick nicht gerade kompliziert erscheint sollten Sie auf die richtige Technik achten. Die Stange wird ohne Schwung aus der Halterung gehoben und dann in einer langsamen Bewegung bis auf Brusthöhe bewegt. Die Stange kann dabei ruhig für einen kurzen Moment die Brust berühren und danach wieder in die Höhe bewegt werden.

Ein enger Griff trainiert eher den Trizeps und ein breiter Griff ist für eine umfangreiche Belastung der Brust besser. Für etwas Variation können Sie auch eine Schrägbank nutzen. Hierbei steigt die Belastung für die Brust.

Wichtig ist vor allem, dass Sie die Übung langsam ausführen und ohne Schwung das Gewicht bewegen. Wenn Sie eine höhere Kraftentfaltung möchten können Sie in ein stärkeres Hohlkreuz gehen. Dabei berühren nur noch der Schultergürtel und der Hintern die Bank leicht. Damit erreichen Sie eine größere Hebelwirkung, diese Technik ist allerdings nicht für Anfänger zu empfehlen.

Kreuzheben

Für das Training des unteren Rückens ist das Kreuzheben ideal geeignet. Dabei liegt eine Stange mit entsprechendem Gewicht auf dem Boden vor Ihnen und Sie heben die Stange mit ausgestreckten Armen an. Die gesamte Bewegung wird dabei aus den Beinen und dem unterem Rücken ausgeführt. Die Arme dienen nur als Griff und werden nicht bewegt.

Damit Sie das Gewicht besser halten können eignet sich der Kreuzgriff. Dabei wird eine Hand im Ober- und die andere Hand im Untergriff an die Stange gelegt.

Wichtig ist hierbei das Sie keinen Rundrücken bei der Bewegung bilden. Ein Rundrücken bewirkt eine ungleichmäßige Belastung der Bandscheiben und kann schnell zu Verletzungen führen. Bewegen Sie das Gewicht langsam und mit Bedacht dann ist das Verletzungsrisiko minimal.

Kniebeugen

Nicht nur der Oberkörper muss trainiert werden sondern auch die Beine. Dafür eignen sich die Kniebeuge als beste Übung, da Sie den gesamten Unterkörper belasten. Seien Sie jedoch vorsichtig wenn Sie andere große Übungen am selben Tag ausführen.

Es ist hierbei zu empfehlen, dass Sie das Kniebeugen vor dem Kreuzheben ausführen, da ansonsten die Verletzungsanfälligkeit zu hoch ist.

Bei den Kniebeugen legen Sie das Gewicht in den Nacken ab. Hierbei sollte das Gewicht auf den Muskeln liegen und nicht auf den Knochen. Haben Sie Schmerzen dann liegt das Gewicht nicht korrekt. Ziehen Sie Ihre Arme zurück und legen Sie das Gewicht auf die Nacken- und Schultermuskulatur ab. Vermeiden Sie das Verwenden von Nackenpolsterungen, da diese nur eine Verschiebung der Balance verursachen und einen unnatürlichen Bewegungsablauf zur Folge haben.

Haben Sie einen etwa schulterbreiten Stand gefunden dann beginnt die Abwärtsbewegung. Diese wird mit der Hüfte eingeleitet und die Knie folgen der Bewegung. Der Hintern geht so weit runter wie möglich und nach Möglichkeit berühren Sie fast den Boden. Wenn dies nicht möglich ist sollten Sie gesondert an die Beweglichkeit der Hüftmuskulatur arbeiten.

Danach beginnt die Aufwärtsbewegung. Am obersten Punkt sollten die Knie nicht komplett durchgestreckt werden. Erst bei späteren Wiederholungen können Sie einen Lock-Out durchführen um sich besser zu erholen.

Mit diesen Übungen haben Sie den gesamten Körper abgedeckt und können die Muskulatur ideal trainieren. Die Übungen sind zudem für Anfänger geeignet, wobei hierbei zunächst die korrekte Übungsausführung im Vordergrund steht.

13. November 2018